Хочете прожити довше? Тоді розставте пріоритети сну у своєму житті: Слідуючи п'яти хорошим звичкам сну, до тривалості життя чоловіка додалося майже п'ять років і майже 2,5 роки до життя жінки, показало нове дослідження.

«Якщо люди мають усі ці ідеальні моделі поведінки уві сні, вони, швидше за все, житимуть довше», - сказав співавтор дослідження доктор Френк Цянь, клінічний науковий співробітник з медицини Гарвардської медичної школи та лікар-резидент внутрішньої медицини в медичному центрі Beth Israel Deaconess у Бостоні.

"Якщо ми зможемо поліпшити сон в цілому, і виявлення порушень сну особливо важливо, ми, можливо, зможемо запобігти деяким з цієї передчасної смертності", - йдеться в заяві Цяня.

Що робити? По-перше, переконайтеся, що ви отримуєте повні сім-вісім годин сну щоночі. Це важко для багатьох людей: 1 з 3 американців мають дефіцит сну, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США.

Але ви повинні робити більше, ніж просто довше лежати в ліжку — вам ще потрібно частіше мати безперервний, спокійний сон. Це означає, що ви не прокидаєтеся вночі або не маєте проблем із засипанням більше двох разів на тиждень. Ви також повинні відчувати себе добре відпочилим принаймні п'ять днів на тиждень, коли прокидаєтеся. І, нарешті, ви не можете використовувати ліки, щоб досягти свого сну.

«Ми говоримо не просто про якість і кількість сну, а про регулярність, отримуючи такий же хороший сон ніч за ніччю», - сказав фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта, доцент клінічної медицини в Медичній школі Кека Університету Південної Каліфорнії. Він не брав участі в дослідженні.

«Останні дослідження показали, що нерегулярність у термінах і тривалості сну була пов'язана з метаболічними порушеннями і більш високим ризиком серцево-судинних захворювань, - сказав він. - Заохочення підтримки регулярного графіка сну з послідовною тривалістю сну може бути важливою частиною рекомендацій щодо способу життя для профілактики серцевих захворювань".

Різниця між чоловіками і жінками

Попереднє дослідження, представлене в четвер на щорічному засіданні Американського коледжу кардіології, проаналізувало дані понад 172 000 людей, які відповідали на анкети сну в період з 2013 по 2018 рік у рамках Національного опитування з охорони здоров'я. Щорічне опитування проводиться CDC та Національним центром статистики охорони здоров'я.

Кожній з п'яти здорових звичок сну — легко заснути, заснути, отримати сім-вісім годин, прокинутися відпочившим і відмовитися від сну — присвоєно номер. Люди оцінювали, скільки з п'яти звичок у них було.

Приблизно через чотири роки дослідники порівняли ці оцінки з записами Національного індексу смерті, щоб побачити, чи сприяла їхня поведінка уві сні ранній смерті від певних захворювань або будь-якої причини.

Потім команда врахувала інші потенційні причини більш високого ризику смерті, такі як споживання алкоголю, нижчий соціально-економічний статус та існуючі медичні стани.

"У порівнянні з особами, які мали нуль до одного сприятливого фактора сну, ті, у кого були всі п'ять, мали на 30% менше шансів померти з будь-якої причини, на 21% менше шансів померти від серцево-судинних захворювань, на 19% менше шансів померти від раку і на 40% менше шансів померти від інших причин, крім серцевих захворювань або раку", - йдеться в заяві дослідження.

Чоловіки, які дотримувалися всіх п'яти здорових звичок сну, мали тривалість життя на 4,7 року більшу, ніж люди, які не мали жодного або лише одного з п'яти елементів сну з низьким ризиком, показало дослідження.

Вплив здорових звичок сну був набагато нижчим для жінок: ті, хто дотримувався всіх п'яти звичок сну, набрали 2,4 року в порівнянні з тими, хто не робив жодного або лише одного.

"Це була цікава частина дослідження для мене, і я сподіваюся, що ми зможемо знайти цю відповідь за допомогою додаткових досліджень", - сказав Дасгупта. Однією з потенційних причин цієї гендерної різниці, додав він, може бути складність оцінки жінок на предмет обструктивного апное сну, потенційно смертельного стану, при якому дихання зупиняється кожні кілька хвилин. Чим важче апное, тим більше ризик розвитку ІХС, інфарктів, серцевої недостатності та інсультів.

"Жінки з обструктивним апное уві сні часто недодіагностуються або неправильно діагностуються, тому що вони можуть не мати класичних симптомів, які ми бачимо, коли оцінюємо чоловіків, - додав Дасгупта. - Можливо, нам потрібно ставити різні питання або дивитися на різні параметри, чи нам тут чогось не вистачає?"

Хороша гігієна сну

Якщо ваш бал менше п'яти? Не хвилюйтеся — є хороша новина: ви можете легко тренувати свій мозок для кращого сну, дотримуючись хорошої гігієни сну. Важливо лягати спати в один і той же час у більшість ночей і вставати в один і той же час більшість ранків - навіть у вихідні та святкові дні.

Переконайтеся, що ваше середовище сну оптимальне: чим прохолодніше й темніше - тим краще, і заблокуйте шум. Уникайте випивки перед сном — може здатися, що ви засинаєте легше, але коли ваша печінка закінчить метаболізувати алкоголь о 3-й годині ночі, тіло прокинеться, кажуть експерти.

Налаштуйте режим сну, без синіх вогнів або відволікаючих факторів, принаймні за годину до сну. Спробуйте медитацію, йогу,  теплі ванни — все, що вас розслабляє.

Батьки та опікуни можуть засвоїти ці звички й навчити своїх дітей, тим самим забезпечивши їм кращий шанс на довше життя, сказав Цянь.

«Навіть з молодого віку, якщо люди можуть виробити ці хороші звички сну, щоб висипатися, переконавшись, що вони сплять без зайвих відволікаючих факторів і мають хорошу гігієну сну в цілому, це може принести велику користь їх загальному довгостроковому здоров'ю», - підкреслив фахівець.

Так само, як ми любимо говорити: "ніколи не пізно займатися фізичними вправами або кинути палити", також ніколи не рано. І ми повинні частіше говорити про сон і оцінювати його.

За матеріалами CNN